Какой спорт можно при беременности

Какой спорт можно при беременности

Какой спорт можно при беременности

Можно ли беременным заниматься спортом? Это не опасно для ребенка? Рассказываем, как жить и даже соревноваться во время беременности

От редакции: вы в разделе «Здоровье» – здесь мы говорим о том, как правильно питаться, тренироваться и заниматься спортом для удовольствия – и приглашаем в качестве экспертов тренеров, врачей и других специалистов. Сегодня – говорим о спорте во время беременности.

Теннисистка Серена Уильямс выиграла соревнования «Большого шлема» в 2017 году, будучи беременной. Алисия Монтаньо пробежала 800 метров на чемпионате США в 2014 на 8 месяце беременности. А футболистка Алекс Морган и вовсе поднимала гири на 9 месяце в 2019. И это не единственные примеры. Такие новости заставляют задуматься: они не берегут своих детей или вред спорта во время беременности – это миф? Рассказывает акушер-гинеколог-репродуктолог «Европейского медицинского центра» Мария Мсхалая.

Беременность – не болезнь. Это естественный, хоть и непростой процесс. И если беременность протекает нормально, без осложнений, занятия спортом не запрещены. Но для каждого этапа – в беременности они называются триместрами – существуют свои ограничения и рекомендации. И только акушер-гинеколог, ведущий беременность, может точно сказать, что именно из спорта можно или нельзя конкретной женщине.

Токсикоз и варикоз: самочувствие по триместрам

Чтобы объяснить, почему физические нагрузки могут быть опасны во время беременности, нужно проследить, что происходит в организме женщины на каждом этапе.

Первый триместр длится с первого дня последней менструации, так как точно определить день зачатия сложно, до 13-й недели и 6 дней беременности. До 5-й недели спермотозоид встречается с яйцеклеткой в маточной трубе, где и образуется эмбрион, который постепенно продвигается к матке по трубе. Только к пятой неделе эмбрион попадает в матку, формируется плодное яйцо, желточный мешочек и хорион. Хорион – это ворсистая структура, которая образуется по краю плодного яйца и обеспечивает связь эмбриона с маткой.

К 12 неделе из хориона будет сформирована плацента – это уже более надежная защита ребенка. В первом триместре также происходит закладка всех органов и систем ребенка, поэтому очень важно находиться под наблюдением врача: он проследит, чтобы женскому организму хватало всего необходимого в этот период, чтобы закладка органов прошла без патологий, и чтобы были отменены все препараты, противопоказанные во время беременности.

До конца первого триместра женщину может беспокоить токсикоз беременных – тошнота и рвота от 3-5 до 11 раз в сутки в тяжелом случае. Это происходит из-за гормональной перестройки организма и потому что организм матери может поначалу воспринимать эмбрион как инородный организм.

Второй триместр (14-27 недели и 6 дней беременности) – самый благоприятный по самочувствию за весь период. Потому что плацента уже сформирована, и ребенок надежно защищен. При этом чаще всего уже нет токсикоза и еще нет проблем третьего триместра.

В третьем триместре (с 28 недели до родов) тело женщины набирает вес, и это уже само по себе накладывает ограничения на физическую активность. За счет дополнительного веса смещается центр тяжести (отсюда и характерная походка беременных). Увеличивается объем циркулирующей крови, и даже при нормальном течении беременности почки могут не справляться с таким объемом жидкости, что может приводить к отекам. Может появиться одышка, растет давление. Также в этот период может усугубиться варикозное расширение вен, потому что усиливается нагрузка на венозные сосуды из-за увеличения потока крови.

Отслойка и тонус: как спорт может повлиять на беременность

В первом триместре наиболее велик риск выкидыша, потому что хорион не так плотно прикреплен к стенкам матки, как плацента. От толчков или ударов, падений (во время спорта или в бытовых ситуациях) хорион может отслоиться от стенок матки. Плацента тоже может отслоиться от матки – на любом сроке беременности, – но именно в первом триместре этот риск наиболее высок.

Исход зависит от степени отслойки и ее места. Через плаценту ребенок получает все необходимые питательные вещества из организма матери вместе с кровотоком – в том числе кислород. В месте отслойки образуется гематома. Если процент отслойки небольшой, то через несколько месяцев при должной терапии гематома рассасывается, и дальше плацента формируется нормально, а ребенок получает все необходимое для развития в полном объеме.

При более высоком проценте отслойки требуется госпитализация в стационар и длительное лечение. В самых тяжелых случаях создается угроза прерывания беременности. В любом случае если был факт отслойки, то в дальнейшем рекомендуется ограничение физической активности.

Если вовремя не скорректировать нарушения, возникающие при отслойке плаценты, это может привести к задержке роста плода. Симптомами отслойки плаценты могут быть тянущие боли внизу живота, маточные кровотечения. Диагноз может быть подтвержден только при помощи УЗИ.

Из-за риска отслойки плаценты нужно избегать активностей, связанных с вероятностью падений, ударов – особенно в первом триместре. Поэтому экстремальные виды спорта и все направления, где используется дополнительное снаряжение (горные лыжи, коньки, даже велосипед), не рекомендуются акушерами-гинекологами в течение всей беременности.

Даже если до беременности женщина каталась на велосипеде и никогда не падала, во время беременности сам риск падений выше – из-за увеличенной массы тела, смещения центра тяжести, а также из-за действия гормона прогестерона. Это основной – «правящий», как говорят акушеры, – гормон беременности. Помимо того, что он обладает успокаивающим и обезболивающим действием на организм, прогестерон также снижает быстроту реакции и вызывает сонливость.

Второй важный риск физической активности во время беременности – тонус матки. Матка – мышечный орган. Когда она в тонусе, ее мышцы перенапрягаются и сокращаются. В этот момент женщина может ощущать тянущие или спастические боли внизу живота. А так как плацента не мышечный орган и не может сократиться вслед за маткой, то снова возникает риск отслойки матки.

К тонусу матки могут приводить все упражнения, где задействованы мышцы пресса и низа живота: пресс, приседания, отжимания, прыжки, подъем тяжестей и планка. Поэтому эти упражнения также противопоказаны во время беременности.

А что тогда можно делать во время беременности?

Осложнения беременности, которые являются противопоказанием к занятиям спортом/фитнесом: тонус матки, укорочение шейки матки, кровотечение, предлежание плаценты (это когда она расположена на выходе из матки и может подкравливать), токсикоз, артериальная гипертензия, отеки, наличие белка в моче, а также обострение хронических заболеваний, при которых запрещена или ограничена физическая нагрузка.

В остальных случаях, если беременность протекает нормально, можно придерживаться привычного уровня активности на любительском уровне, ограничив прыжки, падения и нагрузку на пресс и низ живота.

В первом триместре рекомендуется йога, не запрещен бег – умеренный бег в парке, а не марафон.

Второй триместр – самый благоприятный период беременности, когда возможно расширение физических нагрузок. Сохраняются умеренные беговые нагрузки, прогулки, йога. Рекомендуется плавание для укрепления мышц спины. Возможны нагрузки в тренажерном зале – в основном на спину и верхний плечевой пояс, не запрещены щадящие нагрузки на пресс, если нет тонуса матки. При этом, конечно, желательно консультироваться с тренером насчет допустимых упражнений с учетом беременности.

В третьем триместре уже не рекомендуется бег, потому что одышка может быть даже при нормальной беременности. Допускаются прогулки, занятия йогой, плавание. С этого момента пора начинать упражнения для непосредственной подготовки к родовой деятельности: дыхательные упражнения и упражнения на фитболах и другие упражнения для укрепления мышц тазового дна (промежности), например, упражнения Кегеля. Все это есть на специальных курсах подготовки к родам.

А что с профессиональными спортсменками – им можно продолжать тренироваться и выступать?

Профессионалам, как правило, рекомендуют снижать нагрузки вдвое, отмечает Георгий Мсхалая, эндокринолог «Европейского медицинского центра». Дело в том, что сверхнагрузки, помимо прочего, могут вызывать также и гормональные изменения, которые повышают риски во время беременности.

Причем неважно, будь то интенсивные тренировки по три раза в день или сдача годового отчета с работой по ночам – организм испытывает одинаковый стресс. При этом происходит выброс гормонов надпочечников (кортизола, адреналина, норадреналина), это может вызвать сужение сосудов, как следствие – нарушение маточно-плацентарного кровотока, что может привести к нарушению развития плода.

Иногда спортсменки не хотят прекращать тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на беременность. Их можно понять, ведь спорт для них – это привычный образ жизни, и если отказаться от него на весь период беременности, это может привести к ухудшению настроения и стрессам. Поэтому если беременность протекает нормально, без осложнений, то прямого запрета на занятия спортом нет. В таком случае спортсменке назначают поддерживающую терапию, чтобы минимизировать риски гипертонуса, выкидышей.

Однако врачи всегда предупреждают, что продолжение прежней активности в любом случае увеличит риски потери ребенка и может вызвать осложнения беременности. И в этом случае нужен постоянный контроль УЗИ после соревнований. Участвовать в соревнованиях можно, но это вряд ли будут рекорды, отмечает Мария Мсхалая. Именно так и было в случае Алисии Монтаньо, которая пробежала 800 метров на 8 месяце беременности и пришла последней. В этом случае главное участие, а не победа.

Однако есть противоположное мнение, что некоторые спортсменки могут использовать беременность в качестве допинга. Действительно, уровень андрогенов во время беременности повышается в 4 раза по сравнению с исходным. Андрогены – это те же анаболические стероиды, которые запрещены допинг-контролем. Но не стоит забывать о том, что помимо повышения уровня этих гормонов, растет уровень прогестерона, а это сонливость, слабость, меньшая концентрация. А если это еще и сопровождается токсикозом, то такой «допинг» становится еще более сомнительным, считает Мария Мсхалая.

Занятия спортом во время беременности: советы и предостережения

Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом — наш следующий материал.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.

В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:

  • степ и танцевальная аэробика;
  • прыжки;
  • спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
  • дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
  • катание на горных лыжах;
  • групповые виды спорта;
  • езда на велосипеде по пересеченной местности;
  • поднятие тяжестей;

Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Какие нагрузки разрешены?

Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. Пешие прогулки. Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие – не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание – очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн:

  • следите, чтобы вода в нем была чистой;
  • не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше.

Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода). Выполняя комплекс, старайтесь иметь недалеко что-нибудь, на что, в случае необходимости, можно было бы опереться. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.

Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная. Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки. Правда, ключевым словом тут является «спокойно» – никаких резких движений, толчков и перегрева. При условии снижения нагрузок и с разрешения врача теннисом можно заниматься до 4-5 месяца.

Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:

  • Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
  • Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
  • Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений).

Хорошего — понемножку или будьте осторожными

Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений.

Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом – второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.

Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, – прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки.

Противопоказаниями для спорта при беременности являются:

  • хронический аппендицит,
  • предлежание плаценты,
  • заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
  • токсикозы,
  • многоводие,
  • маточные кровотечения,
  • гнойные процессы и т.д.

Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий – ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий здоровый сон и прекрасное настроение.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Читайте также  Почему нельзя пустырник при беременности

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

  • Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
  • Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
  • Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
  • Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
  • Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
  • Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
  • Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Упражнения во время беременности для легких родов

Подготовка к родам

Рождение ребенка – это не только важное, но и требующее большой подготовки событие. Для того, чтобы изменения в организме будущей матери протекали без вреда для здоровья, а роды и восстановление после них проходили без осложнений, следует заниматься упражнениями для беременных. Существуют специально разработанные программы тренировок, цель которых – подготовиться к родам. Но и разрешенные упражнения, не входящие в этот комплекс, помогают поддерживать организм женщины во время беременности и быстрее восстановиться после родов.

Как регулярные занятия помогают при беременности?

  • Улучшают кровообращение и устраняют отеки.
  • Тренируют мышцы таза, спины и живота, «работающие» при родах наиболее активно.
  • Устраняют характерную боль в спине из-за смены центра тяжести и увеличения массы тела.
  • Помогают наладить сон.
  • Укрепляют тело и позволяют сохранить фигуру, быстрее прийти в форму после родов.
  • Развивают диафрагмальное дыхание, облегчающее схватки.
  • Позволяют плоду получить достаточное для здорового развития количество кислорода.

Каждый триместр характеризуется своим набором упражнений, в зависимости от происходящих в организме изменений. Так физические нагрузки для беременных на ранних сроках должны быть более щадящими в сравнении со вторым триместром, поскольку организм только привыкает к зарождению новой жизни внутри себя. Некоторые упражнения при беременности и вовсе находятся под строгим запретом.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача.

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие упражнения нельзя делать при беременности?

Самые главные опасности в занятиях спортом при беременности – это возможность получения травмы; падение; опасное как для организма матери, так и для плода нарушение кровообращения; усиление нагрузки на позвоночник и суставы.

Поэтому запрещены при беременности следующие виды спорта:

  • Игры с большим количеством игроков.
  • Конный спорт.
  • Водные лыжи.
  • Спринтерский бег.
  • Езда на велосипеде.
  • Погружение с аквалангом.
  • Упражнения с глубокими наклонами назад или приседаниями.
  • В третьем триместре запрещены нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.

Физические нагрузки при беременности помогают женщинам подготовиться к предстоящим родам, быстрее восстановиться после рождения ребенка. Но нужно учитывать не только общие, но и персональные противопоказания, а также тщательно следить за состоянием организма, чтобы занятия принесли не вред, а только пользу.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Беременность и спорт — по неделям: нагрузки и противопоказания

Спортивный календарь беременности: плавание, йога и другие тренировки.

Игорь Поспелов врач акушер-гинеколог, заведующий физиологическим отделением перинатального центра

  • 1-4 недели беременности
  • 4-8 недели беременности
  • 8-12 недели беременности
  • 12-16 недели беременности
  • 16-20 недели беременности
  • 20-24 недели беременности
  • 24-28 недели беременности
  • 28-32 недели беременности
  • 32-36 недели беременности
  • 36-40 недели беременности

Тем, кто занимался спортом до беременности, не стоит бросать полезные упражнения, едва только тест покажет две полосочки. Спорт и беременность вполне совместимы. Но, конечно, соблюдать правила своей безопасности и безопасности малыша придется строже.

1-4 недели беременности

недели. Как правило, в это время женщина еще не знает о том, что беременна. Но при малейших подозрениях стоит снизить физическую активность. Самое начало беременности — сложный этап, во время которого формируются все органы и системы будущего плода, и любые перегрузки будут не на пользу малышу. Работа в тренажерном зале до седьмого пота, длинные марафонские дистанции (как и спринтерские забеги), горнолыжные спуски будущей маме запрещены. Теперь ей нужно учиться рассчитывать свои силы и дозировать нагрузку с учетом своего нового состояния.

4-8 недели беременности

недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

8-12 недели беременности

недель. После недели заядлым фигуристкам и любительницам роликов придется забросить свои коньки на антресоли. Причина отказа — не в специфике физической нагрузки, она как раз полезна, а в том, что этот вид спорта чреват падениями и столкновениями, что очень опасно для будущей мамы. Бег — тоже не лучший выбор, хотя, если врач не возражает, беговые тренировки с уменьшенной нагрузкой могут быть возобновлены во втором триместре беременности. Но до тех пор лучше заменить бег ходьбой. Теннис — вид спорта, которым, в принципе, можно заниматься до 4–5-го месяца беременности. Но повторимся: важно, чтобы не было противопоказаний, чтобы врач дал свое добро, а нагрузки были снижены.

Во время всех занятий физкультурой обязательно пейте, ведь наш организм перегревается и теряет много жидкости. Не стоит заниматься спортом сразу после еды или, напротив, если вы голодны. Лучшее время для занятий спортом — через часа после завтрака.

12-16 недели беременности

недель. Для беременной спортсменки очень важна форма для занятий и особенно обувь. Чешки или тапочки не должны скользить. При некоторых видах упражнений, например, аэробике, кроссовки должны надежно фиксировать лодыжку и стопу. Йогой лучше заниматься босиком, а не в носках — опять же, чтобы не упасть. Выбирайте воздухопроницаемый и гигроскопичный комплект одежды.

16-20 недели беременности

недель. Будущая мама вместе с доктором должна выбрать для себя оптимальную нагрузку и регулярность занятий. Считается, что раза в неделю — лучше всего, но некоторым беременным этого мало, и они занимаются каждый день. На здоровье! Важно, чтобы занятия приносили только хорошие ощущения и настроение, а не одышку и чувство усталости. Для новичков длительность занятий не должна составлять более получаса (по 10 минут на разогрев, интенсивные нагрузки и расслабление). А для более продвинутых физкультурников продолжительность комплекса физических упражнений может увеличиться до часа.

Как узнать, что нагрузки велики? Если после занятия вам нестерпимо хочется спать, значит, вы переутомились. Признаками переутомления являются и излишняя потливость, боль и напряжение в любой из мышц, и особенно в мышцах живота и спины, а также учащенный (свыше 100 ударов в минуту) пульс в течение 5 минут после окончания гимнастики.

20-24 недели беременности

недели. В это время многие будущие мамы записываются в бассейн. Ведь животик уже ощутимо растет, спина начинает побаливать от перенапряжения. А плавание прекрасно расслабляет и одновременно тренирует все группы мышц. В воде тяжелеющая женщина кажется себе невесомой, ведь вес уменьшается в 6 раз. Вода также сокращает нагрузку на суставы и позвоночник, однако для выполнения упражнений требуется гораздо больше усилий: сопротивление воды в 12 раз сильнее сопротивления воздуха. «Водные процедуры» прекрасно укрепляют мышцы, способствуют гибкости, восстанавливают спокойный сон. Плаванием можно заниматься до самых родов. Но к выбору бассейна нужно подойти ответственно. Поинтересуйтесь, как часто очищается там вода, каким именно способом (вредной хлоркой или более щадящим озонированием), требуются ли для посещения бассейна справки от врача (хорошо, если да), много ли людей в бассейне (хорошо, если нет).

24-28 недели беременности

недель. При беременности очень полезны длительные прогулки в парке, лесу, в общем — на свежем воздухе. Гуляйте не менее 1 часа, поскольку кровь начинает интенсивно усваивать кислород только через минут после начала прогулки.

Если во время беременности вы занимаетесь популярным ныне беллидансом — танцем живота — то во втором и третьем триместрах придется исключить любые движения, вызывающие ощущение тряски. Движения должны быть плавными и осторожными.

В комплекс упражнений в зале включите те, что позволят укрепить мышцы, активно участвующие в родах: мышцы промежности, брюшной полости и тазового дна. Это, например, упражнения Кегеля, развивающие интимные мышцы. Но начинать тренировки следует максимально осторожно и лишь после обязательной предварительной консультации с врачом: ведь если есть малейшая угроза беременности, лучше не рисковать.

28-32 недели беременности

недели. Чем ближе к родам, тем больше ограничений: вы забыли, что такое скачки, прыжки, бег, махи ногами. А с этого момента вам также нельзя выполнять упражнения «руки вверх», потому что они способствуют возникновению тонуса в мышцах брюшного пресса. Не увлекайтесь и упражнениями на равновесие — из-за выросшего живота слегка сместился ваш центр тяжести, и удерживать баланс довольно сложно.

В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Вы сможете вернуться к интенсивной гимнастике через 6 недель после родов, а пока замените ее продолжительными прогулками.

32-36 недели беременности

недель. В конце месяца беременности врачи советуют прекратить на время занятия с элементами степ— и аквааэробики. Вообще будущей маме нельзя быть слишком подвижной — да и не хочется. Зато самое время заняться развитием гибкости и упражнениями на расслабление. Ведь перед родами в организме женщины выделяется много гормонов, ослабляющих связки, женщина становится буквально гуттаперчевой. И этот эффект можно использовать для подготовки к родам. Например, даже на этом сроке полезно познакомиться с азами йоги. В этой практике очень много упражнений на гибкость, и практически каждое из них учит расслабляться. Выбирайте несложные позы, которые улучшают кровообращение в тазовой области, шее и плечевом поясе, дышите плавно и глубоко. И даже безо всяких медитаций вы сразу почувствуете, как из вашего тела уйдет накопившееся напряжение.

36-40 недели беременности

недель. Обычно в это время будущую маму заботят не столько спортивные достижения, сколько предстоящие роды. Да и самочувствие не располагает к активности: матка сильно увеличена, нагрузка на сердце, позвоночник и свод стопы возрастает, происходят изменения в легких, и беременную преследует одышка. Поэтому очень полезны будут дыхательные упражнения и упражнения, которые улучшают кровообращение во всех органах и системах. Они облегчат состояние мамы и станут профилактикой гипоксии у малыша. Чаще всего выполняются упражнения сидя — исходное положение стоя может использоваться не больше, чем в одном из каждых пяти упражнений.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Спорт и беременность: врач рассказал, как выбрать нагрузку

О том, как правильно рассчитать нагрузку, нам рассказала Фидан Лятифова , заведующая отделением, врач — акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Марьино.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

— Специалисты всех стран сходятся во мнении, что не только можно, но и нужно. При отсутствии противопоказаний низкоинтенсивные регулярные тренировки снижают риск развития многих хронических заболеваний и осложнений при родах как у будущей мамы, так и у малыша. Среди них: гестационный сахарный диабет, преэклампсия, необходимость в вакуум-аспирации во время родовспоможения. Также тренировки служат профилактикой ослабления тонуса мышц, слабой родовой деятельности и предотвращают недостаточное поступление кислорода, — рассказывает Фидан Лятифова.

Доказано, что у активных мам дети чащи рождаются с хорошими показателями вариабельности частоты сердечных сокращений и зрелой нервной системой. Они нередко опережают в развитии сверстников и имеют более устойчивую психику.

Противопоказания

Беременность является причиной многих серьезных изменений в физиологии женщины, которые необходимо учитывать при занятиях спортом. Возрастает нагрузка на суставы, что вызывает боли в спине примерно у 60% будущих мам — это повод для отказа от упражнений с утяжелением в пользу укрепляющих мышцы спины.

Также нельзя заниматься в плохо проветриваемом помещении и отказываться от воды во время тренировки — это может привести к перегреву и обезвоживанию из-за нарушения естественных механизмов терморегуляции у будущих мам.

Кроме того, существуют и медицинские противопоказания к тренировкам:

· гемодинамические нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;

· несостоятельность шейки матки;

· низкий показатель гемоглобина (менее 70);

· разрыв плодных оболочек;

· риски преждевременных родов и другие.

Чтобы принять решение о занятиях спортом, программе и интенсивности тренировок, необходимо проконсультироваться со своим врачом-гинекологом. Доктор назначит необходимое обследование и даст добро на занятия, если они не представляют опасности для здоровья мамы и плода. Кроме того, специалист подробно расскажет о том, какую программу занятий выбрать в соответствии со сроком беременности.

Первый триместр

Это один из самых опасных периодов во время беременности. Именно до 13-й недели ожидания ребенка наиболее часто возникают так называемые «критические периоды». В это время не рекомендуется осваивать новые для себя виды спорта, но и полностью отказываться от физической нагрузки также не стоит. Лучше всего включить в свой режим дня следующие виды физической активности:

· занятия плаванием в медленном темпе;

· адаптированный пилатес, опять же при мягком выполнении всех упражнений.

Второй триместр

— Примерно с 13—15-й недели наступает самый безопасный период для занятий спортом во время беременности, — рассказывает эксперт. — К этому времени у многих женщин уже снижается токсикоз и улучшается общее самочувствие. Это позволяет включать в свою тренировочную программу кардионагрузки, например, занятия на велотренажере, легкую аквааэробику, а также посещать специальные групповые занятия для будущих мам. Специалисты рекомендуют заниматься по 30—45 минут до 5 раз в неделю. Более длительные тренировки могут вызвать резкое снижение сахара в крови. Поэтому необходимо брать с собой какой-либо перекус. Занятия следует прекращать при любом проявлении дискомфорта, а если они не проходят — как можно быстрее обращаться к врачу.

Третий триместр

В это время нужно постепенно снижать физическую активность. Плод увеличивается в размере и оказывает уже серьезную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Лучше отдать предпочтение упражнениям, направленным на непосредственную подготовку к родам, — они помогут улучшить кровообращение, снизят отечность, а также послужат профилактикой преэклампсии. Под запретом в третьем триместре находятся любые занятия, подразумевающие резкие движения, подъем тяжестей, а также сильно нагружающие область пресса.

Беременность и профессиональный спорт

Ученые из Норвегии провели на эту тему масштабное исследование и выяснили, что при отсутствии противопоказаний в большинстве случаев нет необходимости прекращать занятия, к которым привык организм женщины-спортсменки. Профессор Норвежской школы спортивных наук Кари Бе считает, что они не несут вреда ни будущей маме, ни ребенку, если со стороны здоровья у врачей нет опасений на этот счет. Да и история знает немало примеров, когда профессиональные спортсменки продолжали выступать даже на последних сроках беременности.

Таким образом, эксперт доказывает известную фразу о том, что беременность не болезнь. Но стоит не забывать, что этот важный для каждой женщины период требует повышенного внимания к здоровью и контроля специалистов.

Читайте также  Что такое гв при беременности

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector